Hněv je něco, co jsme všichni cítili, ať už je to dočasný moment mrzutosti nebo plně rozvinutý vztek. Může se to stát ze stresu, rodinných problémů, práce a mnoha dalších. Tento pocit obvykle funguje jako štít, který vás chrání před „měkčími“ emocemi, jako je úzkost, bolest nebo smutek. Hněv může být dobrým ukazatelem toho, že se něco ve vašem životě musí změnit, takže může být v některých případech užitečný. Ale nekontrolovaný hněv může mít mnoho negativních vedlejších účinků na vaši mysl a tělo. Naštěstí existují způsoby, jak zvládnout hněv a posílit svůj pohled na život.
Proč se zlobíme?
Rozzlobit se je přirozená reakce na věci, jako když pracujete s někým, kdo netáhne svou váhu na skupinovém projektu, nebo když stojíte na hodiny v zácpě. Z těchto situací se vám může sevřít žaludek, vaše tělo se potí a můžete se cítit jako vroucí hrnec s vodou připravený k výbuchu – v těchto chvílích je těžké myslet logicky. Pokud jste nenašli zdravý způsob, jak zvládnout svůj hněv, existuje několik různých způsobů, jak pravděpodobně vyjádřit své podráždění:
- Slovní nebo fyzický výbuch
- Negativní sebemluva , vztek na sebe
- Chovat se pasivně-agresivně vůči ostatním
Všechny tyto reakce jsou škodlivé, zvláště pokud se ve vašem životě opakují. Během výbuchu můžete na svého partnera křičet, poslat agresivní textovou zprávu nebo se dokonce stát násilným – to jsou věci, kterých budete pravděpodobně na cestě litovat. I když jsou všechny tyto příklady vnější, někdy může být hněv vnitřní, jako je obviňování sebe za jednoduchou chybu nebo rozčilování se kvůli minulé události.
To, jak reagujete na hněv, může špatnou situaci buď zhoršit, nebo prospět vám a vašim vztahům. Zvládnout svůj hněv neznamená, že se nikdy nezlobíte, spíše to znamená, že ten pocit uznáte a naučíte se, jak se s ním zdravě vyrovnat.
Hněv a poruchy duševního zdraví
Zatímco hněv sám o sobě není duševní nemoc, tato emoce může pramenit z poruch duševního zdraví, jako je úzkost, deprese, PTSD, bipolární porucha a ADHD . Zvýšení našeho povědomí o tom, jak jsou určité poruchy propojeny s hněvem, nám může pomoci pochopit, jakou roli hrají v našem životě.
Když narazíte na vnímanou hrozbu, do mozku je vyslán signál, který pošle vaše tělo do režimu boje, útěku, zmrazení. Stresový hormon kortizol a adrenalin se uvolňují a ve vás roste úzkost, strach z toho, co bude dál. Vaše neschopnost ovládat situaci zvyšuje úzkost spolu s vaším dýcháním a srdeční frekvencí. To vše, co se děje ve vašem těle, ztěžuje racionální jednání, a proto mnoho lidí, kteří se zabývají úzkostí, může prasknout nebo mít výbuchy hněvu.
Na druhou stranu, pokud bojujete s velkou depresivní poruchou, můžete svůj hněv obrátit dovnitř a nasměrovat ho na sebe. Můžete mít pocity studu a nízké sebehodnoty a je pro vás ještě těžší dělat činnosti, které jste měli rádi, a trávit čas s lidmi. S depresí může být hněv také vyjádřen navenek, když narážíte na jiné lidi a odsouváte své blízké, přátele a spolupracovníky pryč. Studie ukázaly, že když je přítomna agresivita a podrážděnost, zesiluje to symptomy deprese a lidé mají nižší impulzivní kontrolu a vyšší riziko zneužívání návykových látek.
Rizika potlačovaného a nekontrolovatelného hněvu
Mluvili jsme o tom, co je to hněv a proč tento pocit zažíváme, ale jaká jsou rizika jeho nabalování uvnitř? Je v pořádku dočasně potlačit hněv – pokud se s těmito pocity nakonec vypořádáte. Pak je další otázkou, co se stane, když se váš hněv vždy projevuje extrémní zuřivostí? Pokud se neustále vyrovnáváte s hněvem těmito nezdravými způsoby, může to ovlivnit vaše duševní a fyzické zdraví. Vaše tělo není stavěno na to, aby žilo v neustálém stavu podrážděnosti. Takže časem můžete zaznamenat některé z následujících účinků:
- Slabší imunitní systém – Chronický stres a hněv jsou spojovány s větším zánětem a horším imunitním systémem. Takže můžete mít větší potíže s bojem proti infekcím a vyšší riziko vzniku chronických onemocnění , jako je osteoartritida a cukrovka.
- Zvýšená úzkost a deprese – Jak již bylo zmíněno, ať už zadržujete nebo uvolňujete svůj hněv, tato emoce může zhoršit příznaky obou poruch.
- Snížená funkce plic – Překvapivě se u vás mohou rozvinout dýchací potíže a dýchací potíže, pokud máte často vztek. Jedna studie sledovala více než 600 mužů a sledovala úroveň jejich nepřátelství a ti s vyšším hodnocením měli horší kapacitu plic.
- Srdeční onemocnění – Až budete příště frustrovaní, všimněte si, jak se vám stahuje hrudník a jak vám buší srdce. Je snadné pochopit, proč je vaše srdce negativně ovlivněno . Hněv zvyšuje krevní tlak a také hladinu krevního cukru a mastných kyselin, což vše poškozuje krevní cévy. Nakonec to může vést ke kardiovaskulárním onemocněním nebo mrtvici.
- Problémy s trávením – Váš mozek je ve skutečnosti propojen s vaším střevem a může ovlivnit kontrakce spojené s procesem trávení. Když dojde k narušení vzteku, můžete často pociťovat nevolnost a průjem a dokonce se u vás rozvine syndrom dráždivého tračníku (IBS).
Kromě zdravotních rizik se vaše vztahy mohou také zhoršit, pokud nezvládáte hněv dobře. Vaši blízcí se mohou začít odtahovat a kolegové se mohou vyhýbat spolupráci s vámi.
Jaké jsou techniky zvládání vzteku?
Pokud máte pocit, že se váš temperament stal nekontrolovatelným, nebo jen chcete efektivněji zvládat své emoce, existují metody, které můžete použít doma.
Identifikujte spouštěče – Něco, co v našem blogu stále dokola opakujeme, je identifikovat vaše spouštěče . Ale je to důležité, protože se dá použít v mnoha oblastech vašeho života. V tomto případě si všímejte toho, co vede k vašemu hněvu. Stává se to, když nemáte dostatek spánku? Nebo možná vypálíte pojistku, když uvíznete v ranní dopravní špičce. Zkuste se těmto spouštěčům vyhnout změnou rutiny. Jděte spát dříve nebo si najděte jinou cestu do práce.
Uznejte základní emoce – Často se pod vaším hněvem skrývají další emoce. Možná váš přítel zruší plány s vámi na poslední chvíli. Zpočátku se můžete cítit frustrovaní, ale pokud se podíváte přes toto, můžete být zklamáni. Místo toho, abyste na ně křičeli, vezměte si toto zklamání a promluvte si upřímně se svým přítelem o tom, jak jste byli opravdu nadšení, že se s nimi můžete setkat.
Pauza, než zareagujete – Tento tip platí pro mnoho situací. Pokud jste zavaleni prací, udělejte si rychlou pauzu, abyste si vyčistili mysl. Pokud se vaše děti chovají neslušně, než se vrhnete, na pár minut odejděte, abyste se vyhnuli výbuchu. Možná se dostáváte do vášnivé hádky se svým partnerem – ustupte, než řeknete něco, čeho byste mohli litovat. Dejte druhé osobě vědět, že neuhýbáte před těžkými předměty, místo toho se snažíte zvládat svůj hněv.
Dechové cvičení 7/11 – Provádění hlubokých dechových cvičení v době stresu nebo hněvu může snížit váš krevní tlak a podpořit pocit relaxace . Počítání vás také může odvést od všeho, co vás rozčiluje. Jak na to:
1 – nadechněte se na počet 7.
2 – pak vydechněte do 11.
Ujistěte se, že když se nadechujete, vaše bránice se pohybuje dolů a vytlačuje váš žaludek ven, když se nadechujete. Pokud je to pro vás obtížné, můžete upravit délku nádechů, pokud je výdech delší než nádech.
Napište to všechno – psaní je skvělý způsob, jak uvolnit zadržované emoce. To vám umožní vidět vaše spouštěče na papíře a porozumět situaci o něco lépe.
Změňte své myšlení – Když jste naštvaní, vaše myšlení může být příliš dramatické a iracionální. Snažte se nepoužívat slova jako „vždy“ nebo „nikdy“. Když si například řeknete: „Vždycky na všechno zapomenu“ nebo „Nikdy nic neudělám správně“, váš hněv se bude cítit oprávněný a problém to nevyřeší. Místo toho si řekněte něco jako: „Jsem frustrovaný a je to pochopitelné, ale zůstat naštvaný teď nic nevyřeší.“
Cvičení – Zapojení do fyzické aktivity může snížit část stresu spojeného s hněvem. Nemusíte vzpírat nebo běžet maraton, něco tak jednoduchého, jako je chůze venku, vám může stačit k potlačení podráždění.
Promluvte si o tom – Řekněte příteli, že máte problém vyrovnat se se svým hněvem. Raději jim dejte vědět o všem, co se děje, a o některých možných řešeních. Někdy stačí, když své myšlenky pustíte do otevřeného prostoru, uvolníte nahromaděnou negativitu.
I když určitá frustrace může být dobrá, aby vám pomohla překonat určité situace, může se rychle vymknout kontrole. Pokud si myslíte, že hněv poškozuje vaše duševní zdraví a vztahy, možná je čas vyhledat odbornou pomoc. Expert může zjistit, zda existují základní poruchy duševního zdraví, a poskytnout terapii zvládání hněvu, abyste mohli začít svůj hněv používat jako užitečný nástroj, místo toho, abyste mu dovolili dostat to nejlepší z vás.