Udržování optimálního zdraví kostí je zásadní pro vedení aktivního a plnohodnotného života.
Naše kosti poskytují strukturální podporu, chrání životně důležité orgány a umožňují hladký pohyb, abychom jmenovali alespoň některé z jejich klíčových funkcí.
Jak však stárneme, hustota kostí má tendenci klesat, což nás činí zranitelnějšími vůči zlomeninám a osteoporóze . To platí zejména tehdy, pokud do 30 let věku nepřibíráme kostní hmotu. V tom okamžiku bychom dosáhli vrcholu kostní hmoty .
Naštěstí dnes existují účinné, přirozené metody, které můžete použít ke zvýšení hustoty kostí a celkového zdraví kostí. Zde je 7 praktických tipů, jak zvýšit hustotu kostí.
Získejte dostatek vápníku a vitamínu D
Byl důvod, proč se máma vždycky starala o to, abychom měli sklenici mléka. Vápník je jednou z nejdůležitějších živin pro zajištění dobrého zdraví kostí.
Naše kosti potřebují svůj přísun vápníku, aby nahradily staré kostní buňky a rostly v hmotě.
Vápník a vitamín D jsou klíčové živiny pro udržení zdravých kostí, které pracují ruku v ruce s velkým efektem. Vápník slouží jako základ pro tvorbu kostí, zatímco vitamín D napomáhá vstřebávání vápníku. Abyste zajistili dostatečný přísun vápníku, zařaďte do svého jídelníčku mléčné výrobky , listovou zeleninu a obohacené potraviny.
Kromě toho trávte čas venku na ranním slunci, abyste svému tělu umožnili přirozeně produkovat vitamín D, nebo v případě potřeby zvažte užívání doplňků vitamínu D.
Upřednostněte vyváženou stravu
I když jsou některé živiny prospěšné pro zdraví kostí, neměli byste to přehánět ani ignorovat zbytek vaší stravy.
Udržování vyvážené stravy je zásadní pro celkové zdraví, včetně zdraví kostí. Kromě potravin bohatých na vápník se ujistěte, že vaše strava obsahuje další základní živiny, jako je hořčík, draslík, vitamín K, fosfor a bílkoviny.
Hořčík lze nalézt v ořeších, semenech a celých zrnech, zatímco draslík je hojný v banánech, sladkých bramborách a avokádu. Tmavá listová zelenina je také vynikajícím zdrojem vitamínu K a fosfor je přítomen v rybách, libovém mase a mléčných výrobcích. Adekvátní příjem bílkovin je nezbytný pro stavbu a opravu kostní tkáně, proto do jídla zařaďte libové maso, ryby, drůbež, luštěniny, ořechy a semínka.
Přidejte ke svému tréninku silový trénink
Přidáním silového tréninku na váš seznam cvičení nejen budujete svalovou hmotu, ale také podporujete zdravější a silnější kosti. Ve skutečnosti dokonce i starší ženy po menopauze , které jsou mimo vrcholový věkový rozsah růstu kostí, mohou využít lehký silový trénink.
Existuje mnoho způsobů, jak začít silový trénink. Posilovna má různé vybavení, které vám pomůže trénovat bezpečně a efektivně. Pokud nemůžete používat posilovnu, pak je také dobré cvičit doma s vlastní vahou.
Tím, že kladete důraz na své kosti pomocí cvičení s namáháním, stimulujete přestavbu kostí, což vede ke zvýšení hustoty kostí. Jak často byste měli cvičit, závisí na vašich cílech, ale pokud jste se silovým tréninkem nováčkem, pak 3-4krát týdně je dobrý začátek.
Zbavte se nezdravých návyků
Zdá se, že je to samozřejmé, ale některé životní styly, jako je kouření, nadměrná konzumace alkoholu a sedavý způsob života, mohou snížit hustotu kostí. Kouření ovlivňuje vstřebávání vápníku a snižuje hladinu estrogenu u žen, čímž zvyšuje riziko osteoporózy. Podobně nadměrná konzumace alkoholu narušuje vstřebávání vápníku a inhibuje tvorbu nové kostní tkáně.
Není špatné si dopřát, ale jen s mírou. Pokud se vám zpočátku zdá, že úkol osvojit si zdravější návyky je zdrcující, je dobré se k tomu postupně dostat pomocí mikronávyků .
Snižte příjem sodíku a kofeinu
I když to není tak škodlivé jako předchozí bod, vysoká spotřeba sodíku a kofeinu může přispět ke ztrátě vápníku z těla, což může negativně ovlivnit hustotu kostí. Omezte příjem zpracovaných a balených potravin, protože mají často vysoký obsah sodíku. Navíc mějte na paměti spotřebu kofeinu ze zdrojů, jako je káva, čaj a energetické nápoje. Umírněnost je klíčem k udržení zdravých kostí.
Sečteno a podtrženo: Zdraví kostí, životní styl a vaše genetika
Zdraví kostí nemusí být v centru pozornosti tak, jako hubnutí nebo kulturistika, ale rozhodně je důležitým prvkem vaší celkové pohody.