Dobrý noční odpočinek je zásadní, protože spánek hraje velkou roli ve vaší duševní, fyzické a emocionální pohodě. „Narušení spánkových vzorců si může vybrat daň na těle a mysli, vystavuje lidi vyššímu riziku úzkosti a deprese a také negativně ovlivňuje imunitní systém,“ říká Ashley McGee , viceprezidentka pro ošetřovatelství v Mountainside. Špatné spánkové návyky se mohou projevit i v jiných vážných problémech, jako je nepravidelný srdeční tep, cukrovka 2. typu nebo zvýšené riziko mrtvice.
Dosáhnout kvalitního spánku však není vždy snadné. Pokud trávíte noc neustálým zmítáním se nebo se probouzíte kvůli sebemenší nepříjemnosti, pak nejste sami. Nedostatek spánku je problémem pro 50 až 70 milionů Američanů všech věkových kategorií a socioekonomického prostředí.
Dobrou zprávou je, že jednoduché změny životního stylu mohou stačit k tomu, abyste začali rychleji usínat a probouzeli se odpočatější . Zjistěte, co vás v noci drží vzhůru a jak získat lepší spánek, který si zasloužíte.
1. Stravovací návyky
Každý ví, že pití kávy před spaním není dobrý nápad, ale kofein není jediná věc, která ovlivňuje vaši schopnost spát. Konzumace tučných nebo sladkých jídel může mít za následek kratší dobu spánku a více poruch. Roli hrají i další stravovací a pitné návyky.
- Vyhněte se konzumaci těžkých jídel před spaním. Když budete hodně jíst těsně před spaním, můžete se cítit zacpaní, takže je těžké najít si pohodlnou polohu, ve které byste mohli usnout. To platí zejména, pokud trpíte kyselým refluxem, což je stav, kdy se žaludeční kyselina vkrádá do vašeho jícnu . Pokud bojujete s kyselým refluxem, držte se v noci dál od kořeněných nebo kyselých jídel.
- Nevynechávejte večeři. I když jíst těžké jídlo před spaním není dobré, ani jít spát hladový . Návaly hladu mohou způsobit neklidný spánek a dokonce způsobit, že se probudíte uprostřed noci. Neignorujte své náznaky hladu a dopřejte si výživnou svačinu, pokud se bojíte jít spát s prázdným žaludkem.
- Jezte více potravin navozujících spánek. Kiwi , třešně , banány , ořechy a špenát nejsou jen zdravou svačinou před spaním , ale obsahují také spoustu živin navozujících spánek, jako je melatonin, tryptofan a omega-3. Tyto živiny se připojí k receptorům v mozku, aby snížily nervovou aktivitu a signalizovaly, že je čas jít spát.
- Dvě hodiny před spaním přestaňte pít vodu. Zůstat hydratovaný je důležitý pro vaše celkové zdraví , ale pití vody těsně před spaním může způsobit, že se budete celou noc probouzet kvůli použití koupelny. Tyto poruchy ve vašem spánkovém cyklu mohou způsobit, že se následující den budete cítit unavení.
2. Životní prostředí
Na konci dlouhého dne se vaše mysl a tělo potřebují uvolnit. Pokud se ale nacházíte v prostředí obklopeném rušivými vlivy, jako je světlo nebo hluk, bude pro vás těžší upadnout do hlubokého spánku, známého také jako REM (Rapid Eye Movement) spánek.
Chcete-li ve své noční rutině vytvořit klid a relaxaci, měli byste zvážit změnu některých prvků vaší ložnice.
- Zablokujte světlo. Studie ukazují, že světlo může potlačit produkci melatoninu v těle, který reguluje spánek. Chcete-li omezit vystavení umělému světlu, přestaňte používat telefon, počítač a televizi alespoň hodinu před spaním. Pokud to není možné, zvažte pořízení zabarvených brýlí navržených tak, aby blokovaly modré světlo. Pokud vaše ložnice dostává hodně světla z pouličních lamp, zvažte investici do zatemňovacích závěsů nebo použití masky na spaní.
- Najděte svou ideální teplotu. Pokud je vaše ložnice příliš studená nebo příliš horká, je pravděpodobnější, že se celou noc probudíte. Abyste tomu zabránili, udržujte v ložnici příjemnou teplotu. Studie ukazují, že ideální je udržovat termostat mezi 60 a 68 stupni, ale každý je jiný, takže je důležité, abyste našli teplotu, která vám vyhovuje.
- Kupte si pár uklidňujících rostlin. Ponechte si některé rostliny ve svém pokoji nejen pro dekoraci, ale také pro vytvoření relaxační atmosféry. Rostliny Některé rostliny jsou oblíbené také pro své vlastnosti snižující stres. Některé z nich zahrnují jasmín, levanduli, arekovou palmu a anglický břečťan.
- Ukliďte si pokoj. Chaotický pokoj může vést k zaneprázdněné mysli . Vidět nepořádek před spaním může způsobit úzkost ze všech nedokončených úkolů, které musíte zítra dokončit. Když budete mít v pokoji pořádek, můžete si odpočinout v klidném prostředí , které váš mozek potřebuje nabít. Začněte uklízet tím, že odložíte čisté oblečení, na nočním stolku si necháte jen to nejnutnější a k výzdobě přistupte minimalisticky.
- Proměňte svou postel ve svou oázu. Pohodlí je důležité, pokud jde o spánek. Pokud máte matraci léta a je plná žmolků nebo vás bolí záda, zbavte se jí. Investujte do vysoce kvalitní matrace a také do některých pohodlných polštářů a plyšových přikrývek, abyste vytvořili perfektní postel a pomohli vám zachytit nějaké Z.
3. Elektronika a sociální média
Jakkoli může být lákavé sledovat váš oblíbený pořad na Netflixu nebo procházet sociální sítě před spaním, elektronická zařízení mohou potlačit přirozenou produkci melatoninu ve vašem těle , což je hormon, který způsobuje, že se vaše tělo uklidňuje a připravuje se na spánek. Navíc sociální média udržují váš mozek stimulovaný a mohou vás vystresovat v závislosti na tom, jaký druh obsahu si prohlížíte (např. smutné zvíře se zvířetem, vzrušená debata na Twitteru nebo skupinový chat s přáteli).
Zde je to, co můžete udělat místo používání zařízení před spaním:
- Proveďte lehké protažení . Provedení několika strečinků před spaním může uvolnit svaly, zmírnit jakékoli napětí a vybudovat silnější spojení mysli a těla. Postupem času vám pravidelné protahování může pomoci získat funkčnější rozsah pohybu. Zde je několik úseků, jak začít.
- Dejte si teplou koupel nebo sprchu . Zdá se to jako samozřejmé, ale když se po dlouhém dni namočíte do teplé vody, vaše mysl se začne uklidňovat. Teplá koupel může zvýšit vaši tělesnou teplotu a následný pokles při ochlazení po koupeli může napodobit tento přirozený proces a signalizovat vašemu tělu, že je čas na odpočinek.
- Pijte čaj před spaním a čtěte. Mnoho čajů podporuje dobrý spánek, jako je heřmánek, levandule, meduňka a mučenka. Bylo také prokázáno, že čtení zlepšuje spánek a snižuje stres. Online studie z roku 2021 zjistila, že 42 procent lidí spalo lépe, když si před spaním přečetli knihu, a čtenáři také spí déle než nečtenáři. Můžete je kombinovat pro klidný spánek.
- Pokud musíte používat svůj telefon, mějte na paměti určité věci. Ať už mluvíte s přítelem, než usnete, nebo se pokoušíte dokončit naléhavý projekt, odpojení telefonu nemusí být možné. V takových případech použijte noční režim ke snížení emisí modrého světla. Omezte rolování na sociálních sítích nebo použijte wellness aplikaci, jako je „Calm“ nebo „noom“.
4. Špatný duševní stav
Pocity deprese, úzkosti, starostí nebo stresu mohou způsobit, že vaše mysl běží celou noc. Péče o vaše duševní zdraví vám pomůže nejen lépe spát, ale také zlepší vaši celkovou pohodu.
- Dostaňte se ke kořeni problému. Proveďte nějaké emocionální zkoumání a zjistěte, co způsobuje vaše vnitřní boje. Můžete to zkusit udělat tak, že si zapíšete své pocity do deníku, promluvíte si sami se sebou v zrcadle, promluvíte si s někým, komu důvěřujete, nebo se obrátíte na terapeuta, který vám poskytne profesionální náhled.
- Přemýšlet. I když to může být zpočátku zastrašující, i pouhých pět až deset minut každodenní meditace vás může poslat do hlubokého spánku. Když meditujete, zůstáváte v přítomném okamžiku, místo abyste neustále přemítali o minulých a budoucích událostech. Vyzkoušejte kurz meditace nebo se podívejte na nespočet videí online, abyste získali obecné porozumění této holistické praxi.
- Procvičujte si péči o sebe. Udělejte si ve svém denním rozvrhu čas na to, abyste pro sebe něco udělali. Můžete si číst knihu, trávit čas na zahradě, koupat se nebo vařit své oblíbené jídlo. Laskavé zacházení vám může pomoci zvýšit vaši sebedůvěru a sebeúctu a vyčistit si mysl, než půjdete spát.
Ať už se neustále budíte uprostřed noci nebo máte problémy s usínáním, tyto problémy mohou poškodit vaše zdraví. Podívejte se blíže na své spánkové návyky a rozhodněte se, kde můžete provést změnu. Učení se o věcech, které vás v noci drží vzhůru, a lepší spánkové praktiky vám pomohou cítit se lépe připraveni řešit vše, co vám přijde do cesty.